Wie Bekommt Man Einen Kleineren Po

Ganz gezielt am Po abnehmen: Das hat sich wohl jeder schon einmal gewünscht. Spot-Training – wie dieses Fitness-Ziel in den USA bereits genannt wird – ist hier die perfekte Lösung, denn dabei wird die Problemzone Po ganz gezielt trainiert, weiche Speckpölsterchen verschwinden und das Hinterteil wirkt schlank und herrlich straff. Wie das genau funktioniert? Wir haben dice besten Übungen für dich recherchiert.

Spot Preparation für den Po – was ist das?

Spot Training heißt, eine Muskelgruppe ganz gezielt zu aktivieren und trainieren – in diesem Fall für den Po. Das bedeutet zwar nicht, dass sich das Fett an dieser Stelle sofort reduziert, doch vergrößert und stärkt man die Muskulatur und sorgt damit für ein straffes, schön geformtes und über dice Zeit hinweg schlankeres Hinterteil. Neue Muskelmasse verbrennt nämlich Fett – und lässt dice Problemzone irgendwann dahin schmelzen. Doch starten wir von Anfang an: Um den Po gezielt zu trainieren, muss human being dice drei wichtigsten Muskelgruppen rund um diesen kennen – den Musculus gluteus minimus, Musculus gluteus medius und Musculus gluteus maximus.

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Für einen straffen Pfirsichpo sollten immer alle drei Muskeln durch verschiedene Übungen beansprucht werden. Doch helfen selbst die schönsten Squats nichts, wenn die Muskeln nicht richtig aktiviert werden. Einsteiger können das mit einer einfachen Übung trainieren: Stelle dich so vor einen Spiegel, dass du deinen Po gut sehen kannst. Dann kneifst du die Pobacken fest zusammen. Wenn sich überhaupt nichts verändert, dann strengst du die Muskeln noch zu wenig an – ziehen sich die Pobacken aber etwas zusammen und eine kleine Delle entsteht, machst du alles richtig. Das Aktivieren der Po-Muskeln stellt nämlich die Basis für jede Barrel-Burner-Übungen dar, die dein Hinterteil ordentlich ins Schwitzen bringen und perfekt definieren.

Die besten Barrel-Burner-Übungen für einen straffen Po

• Kickbacks mit Resistance Band

Wer seinen Po noch nie gezielt trainiert hat, startet am besten mit einer Übung mit sogenannten Resistance Bändern, dice Widerstand erzeugen und die Muskeln noch ein wenig mehr herausfordern. Für dice Übung namens Kickbacks stellst du dich im Vierfüßlerstand auf eine Matte, die Hände unter den Schultern platziert. Das Gymnastikband wird dann an den Enden in beide Hände genommen, die Schlaufe am anderen Ende umfasst die rechte Fußsohle. Dann beginnst du, das rechte Bein, gegen den Zug des Bandes, gerade nach hinten auszustrecken. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückführen und bis zu zehnmal wiederholen. Danach kommt das linke Bein an die Reihe.

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• Monster Walks mit Restistance Ring

Beim Monster Walk wird der Expander geschlossen um die Waden oder Oberschenkel gelegt. Dice Beine werden dabei etwas breiter als hüftbreit, aufgestellt. Dann gehst du leicht in die Knie und stemmst die Hände locker in dice Hüften. Mit den zusammengebundenen Beinen dann nach vorne gehen, Schritt für Schritt. Das Band muss dabei immer gespannt bleiben, die Knie immer leicht gebeugt.

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• Air Squats

Weiter geht es mit Eigengewichtsübungen. Air Squats sind hier eine beliebte Übung, die deine Po-Muskulatur brennen lässt. Dafür stellst du dich gerade hin, die Beine hüftbreit aufgestellt, Fußspitzen zeigen nach vorne. Dice Arme dann nach vorne ausstrecken und langsam mit dem Gesäß nach unten sinken, so als würdest du dich hinsetzen wollen. Rücken und Nacken bleiben dabei gerade in einer Linie. Die Hüften so weit absinken, bis sie knapp unter Kniehöhe reichen. Danach wieder in den Stand aufrichten, Brust und Schultern sind dabei geöffnet. Bis zu twenty Mal wiederholen.

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• Lunges

Für einen klassischen Lunge ohne Gewicht stellst du dich gerade hin, die Beine hüftbreit aufgestellt und die Hände seitlich an den Hüften abgestützt. Dann machst du einen Ausfallschritt nach vorne (z.B. mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne) und sinkst dann in einer flüssigen Bewegung und mit aufrechtem Oberkörper in Richtung Boden ab. Dice Knie dabei beugen – das hintere Bein berührt allerdings nie den Boden. Die Knie strecken und wieder absinken; diese Bewegung mehrmals wiederholen. Danach kommt das andere Bein an dice Reihe. Beherrschst du die Übung, kannst du Gewichte wie Hanteln addieren. Diese werden jeweils in eine Hand genommen.

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• Sumo Squats

Weiter geht es mit Kraftübungen. Optimal: Sumo Squats, die das Hinterteil schnell straffen. Dafür eine Hantel mit einem Gewicht nach Wahl aufnehmen. Diese wird am Griff mit beiden Händen umfasst, sie liegt as well nicht horizontal, sondern senkrecht in den Händen. Dann die Beine in einer breiten Grätsche aufstellen und einen klassischen Squat durchführen. 10 bis 20 Mal wiederholen.

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• Deadlifts

Deadlifts klingen gefährlich, sind aber die perfekte Butt-Burner-Übung. Dafür brauchst du eine Langhantel mit dem Gewicht deiner Wahl. Stelle dich aufrecht hin, das Gewicht gut auf den Füßen verteilt, die Beine hüftbreit aufgestellt. Dann nimmst du dice Hantel auf und richtest dich auf. Dice Hantel dann bis zu den Zehen absinken (nicht am Boden ablegen!) und mit dem Oberkörper nach vorne beugen – der Rücken bleibt dabei gerade wie ein Brett. Danach wieder in den aufrechten Stand zurückkehren, die Hantel dabei bis zu den Hüften anheben. Mehrmals wiederholen.

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• Opposite Lunge mit Gewicht

Für den Reverse Lunge nimmst du am besten eine Hantelscheibe, die vor dem Körper gehalten wird. Die Hände halten diese seitlich und an der Unterseite, so, als würdest du einen Teller vor dir tragen. Dann führst du die klassische Lunge-Übung rückwärts aus. Heißt, der Ausfallschritt wird nicht nach vorne, sondern weit nach hinten gemacht. Danach bleibt alles gleich: Du sinkst mit geradem Oberkörper auf und ab und wiederholst die Übung danach mit dem anderen Bein.

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Nach dem Workout: Entspannung mit Faszienrollen

Nachdem du dein Spot-Grooming für den Po geschafft hast, massierst du die Zone am besten mit einer Faszienrolle. Dafür einfach darauf setzen und vor- sowie zurückrollen. Die Schaumstoffrolle massiert das Bindegewebe und fördert dabei die Durchblutung, das frische Blut versorgt wiederum dice Muskeln mit Sauerstoff. Auch Ablagerungen wie Schlacken oder Flüssigkeiten im Gewebe werden über den durch die Massage angeregten Lymphfluss abtransportiert; Wassereinlagerungen lösen sich auf. Das Faszientraining ist der optimale Abschluss für das Po-Spot-Grooming und sorgt für ein noch strafferes Hinterteil.

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Source: https://www.elle.de/abnehmen-butt-burner

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